Daržovių svarba mitybai

Sveikame, pilnaverčiame maiste, be pagrindinių maisto medžiagų – baltymų, riebalų, angliavandenių – turi būti ir pakankamas kiekis biologiškai aktyvių medžiagų. Biologiškai aktyvios medžiagos – tai vitaminai, amino rūgštys, fermentai mineralinės bei virškinimą skatinančios medžiagos, eteriniai aliejai ir kt.

Baltymų ir riebalų daržovėse nėra labai daug. Šių medžiagų organizmas gauna daugiausiai iš gyvulinės kilmės produktų aliejų, miltų, kruopų. Angliavandenių daržovėse nemažai – 4 – 12%. Tačiau daržovės labiausiai vertinamos dėl gausaus biologiškai aktyvių medžiagų kiekio. Daugumos vitaminų, pigmentų, eterinių aliejų, gliukozidų ir kitų medžiagų yra tik augalinės kilmės maisto produktuose, ypač daug daržovėse.

Daržovėse aptikta beveik visų iki šiol žinomų vitaminų (išskyrus A, B12 ir D).

Žmogui ypač svarbus vitaminas C (askorbino rūgštis). Vitaminas C dalyvauja angliavandenių bei baltymų apykaitoje, didina organizmo atsparumą įvairioms, ypač kvėpavimo takų infekcinėmis ligoms, reguliuoja cholesterino kiekį kraujuje, kartu lėtindamas aterosklerozės vystymąsi. Be to, kai vitamino C yra pakankamai, geriau funkcionuoja skrandis, kasa, žarnynas, daugiau susidaro eritrocitų, mažėja kraujagyslių pralaidumas, geriau pasisavinama geležis. Trūkstant vitamino C, žmogus blogai jaučiasi, greit pavargsta, blogiau sekasi dirbti ne tik fizinį, bet ir protinį darbą, greit persišaldo, sutrinka virškinimo trakto darbas. Daug šio vitamino esti ankštpipiriuose, pipiruose, krienuose, krapuose, pipirnėje, petražolių lapeliuose, brokoliuose, žiediniuose kopūstuose, svogūnų laiškuose ir kt.

Vitaminas P (rutinas) reguliuoja kapiliarų pralaidumą. Kai šio vitamino užtenka, ornizmas ekonomiškai naudoja vitaminą C. Jo yra petražolėse, špinatuose, salotose, kopūstuose, pomidoruose, žaliuosiuose žirneliuose, morkose ir kt.

Vitaminas B1 (tiaminas) reaguoja į nervų sistemos, skydliaukės funkciją, dalyvauja medžiagų apykaitos procese, reguliuoja augimą, virškinimo trakto veiklą. Kai ši vitamino trūksta, gali sutrikti širdies ir kraujagyslių sistemos funkcija. Daugiausia vitamino B1 yra žaliuosiuose žirneliuose, briuseliniuose ir žiediniuose kopūstuose, špinatuose, bulvėse, pomidoruose.

Angliavandenių, amino ir pieno rūgščių apykaitoje dalyvauja vitaminas B2 (riboflanas). Jis reguliuoja augimą, teigimai veikia nervų sistemą, gerina virškinimo trakto darbą, regėjimą. Kai jo trūksta, išsivysto mažakraujystė. Daug vitamino B2 yra špinatuose, pomidoruose, žiediniuose ir gužiniuose kopūstuose, svogūnų laiškuose, moliūguose.

Vitaminas B6 (piridoksinas) skatina leukocitų susidarymą, aktyviai dalyvauja amino rūgšties triptofano ir nesočiųjų riebalinių rūgščių apykaitoje, gerina nervų sistemos, skrandžio ir kepenų darbą. Kai trūksta vitamino B6 žmogus visą laiką alkį, jį pykina, svaigsta galva, nusilpsta raumenys, sutrinka centrinės nervų sistemos veikla, galima susirgti kai kuriomis odos ligomis. Šio vitamino yra špinatuose, bulvėse, salotose, žaliuosiuose žirneliuose, pupelėse, kopūstuose, morkose, pomidoruose, svogūnų laiškuose.

Kai organizme trūksta vitamino PP (nikotino rūgšties), sutrinka angliavandenių ir baltymų apykaita. Vitaminas PP gerina skrandžio, žarnyno, kepenų darbą, skatina eritrocitų ir leukocitų gamybą. Gausu šio vitamino ankštpipiriuose, žiediniuose ir briuseliniuose kopūstuose, bulvėse, špinatuose, burokėliuose, morkose, pupelėse, moliūguose.

Folinė rūgštis dalyvauja baltymų apykaitoje, suaktyvina kai kuriuos fermentus, skatina kraujo gamybą, pagerina vitamino B12 pasisavinimą. Šio vitamino yra špinatuose, žaliuosiuose žirneliuose, kopūstuose, burokėliuose, morkose, petražolėse, pomidoruose, bulvėse, arbūzuose.

Pantoteno rūgštis būtina normaliai kepenų funkcijai. Ji dalyvauja angliavandenių, baltymų ir riebalų apykaitoje. Kai šio vitamino trūksta, gali atsirasti pakitimų odoje, slinkti ir žilti plaukai., susilpnėti žarnyno peristaltika. Šio vitamino esti žaliuosiuose žirneliuose, šparaguose, žiediniuose ir kituose kopūstuose, moliūguose, pomidoruose, morkose, špinatuose, svogūnuose.

Vitamino H (biotino) yra daugelyje fermentų. Jis dalyvauja įvairių amino rūgščių apykaitoje, stimuliuoja kepenyse nesočiųjų riebalinių rūgščių sintezę. Nemažai jo susikaupia salotose, žiediniuose kopūstuose, svogūnuose, pomidoruose, žaliuosiuose žirneliuose, gūžiniuose kopūstuose, morkose, burokėliuose.

Normalus organizmo darbas neįmanomas be cholinės rūgšties. Ji teigiamai veikia riebalų apykaita, reguliuoja kepenų funkciją, padeda išvengti kai kurių inkstų ligų, turi įtakos cholesterino apykaitai. Nemažai jos yra kopūstuose, špinatuose, pomidoruose.

Inozitas dalyvauja angliavandenių , riebalų ir baltymų apykaitoje, reguliuoja širdies ritmą, mažina nuovargį, didina protinius sugebėjimus. Yra jo žaliuosiuose žirneliuose, arbūzuose, kopūstuose, svogūnų laiškuose, griežčiuose, pomidoruose, burokėliuose, morkose, špinatuose.

Gausu daržovėse karotino, kuris žmogus organizme virsta vitaminu A. Jis tai pat dalyvauja angliavandenių ir baltymų apykaitos procesuose, didina organizmo atsparumą infekcinėms ligoms. Kai nepakanka vitamino A, blogėja apetitas, silpnėja regėjimas, mažėja skrandžio sulčių rūgštingumas. Daug karotino yra moliūguose, ankštpipiriuose, morkose, petražolių lapeliuose, špinatuose, salotos, krapuose, pomidoruose.

Yra daržovėse vitaminų K, E, ir kt., kurie tai pat būti žmogaus organizmui.

Vitaminų atsargų žmogaus organizmas beveik, nesukaupia, todėl reikiamą, jų kiekį turime gauti kasdien.

Be vitaminų, daržovėse gausu ir šarminių mineralinių medžiagų. Kai šių medžiagų žmogui pakanka, organizme yra išlaikoma rūgščių ir šarmų pusiausvyra, nėra sąlygų vystytis aterosklerozei ir hipertonijai.

Daržovėse yra daug kalio. Jis reikalingas normaliai širdies veiklai ir kraujagyslių, raumenų veiklai, normaliai medžiagų apykaitai. Kalis neleidžia susidaryti organizme natrio perteklių ir taip organizmą apsaugo nuo rimtų sutrikimų. Nemažai kalio yra bulvėse, ridikuose, kopūstuose, ropėse, ridikėliuose, krienuose, morkose, pomidoruose, pupelėse.

Būtinas žmogaus organizmui ir kalcis. Jo yra kauluose. Jo reikia, kad normaliai krešėtų kraujas. Kalcis blogiau įsisavinamas, vartojant tokių daržovių ,kuriuose esti daug oksalo rūgšties (rūgštynių, rabarbarų, špinatų), ir maisto produktų, kuriuose gausu fosforo rūgščių (miltų, kruopų). Tuomet, kai šių produktų vartojama daug, kalcio paros norma turi būti didesnė. Nemažai kalcio esti kopūstuose, pipirnėje, salieruose, salotose, morkose, burokėliuose, petražolių lapuose, svogūnuose.

Magnis reguliuoja auginama, fosforo apykaita, mažina kraujospūdį. Trūkstant maiste magnio, susergama odos ligomis, slenka plaukai, padidėja nervų sistemos jautrumas. Magnio yra brokoliuose, ridikuose, burokėliuose, ankštinėse daržovėse ir daržovėse, kuriuose daug ląstelienos,

Viena būtiniausių medžiagų žmogaus organizmui – fosforas. Tai sudėtinė visų organizmo ląstelių ir baltymų dalis. Ypač daug fosforo špinatuose, žaliuosiuose žirneliuose, pupelėse, briuseliniuose ir gūžiniuose baltuosiuose kopūstuose, rabarbaruose, bulvėse, poruose, česnakuose.

Geležis yra hemoglobino sudėtinė dalis, ji padeda organizmui apsirūpinti deguonimi. Trūkstant organizme geležies, sutrinka medžiagų apykaita, išsivysto mažakraujystė, odos, nagų ligos, slenka plaukai. Daug geležies krienuose, ropėse, ridikuose, raudongūžiuose bei žiediniuose kopūstuose, burokėliuose.

Varis – sudėtinė kraujo dalis. Ji pagerina geležies įsisavinimą, suaktyvina kai kuriuos fermentus. Trūkstant vario, susergama mažakraujyste. Daug vario yra žaliuosiuose žirneliuose, pupelėse, rūgštynėse, morkose, bulvėse, petražolėse, burokėliuose.

Kobaltas – sudėtinė vitamino B12 dalis. Jis drauge su geležimi aktyvina eritrocitų gamybą. Kobalto yra pupelėse.

Be to, daržovėse yra jodo, cinko, bromo ir kitų mikroelementų.

Daržovėse yra nemažai medžiagų, nuo kurių gerėja apetitas, daugiau išsiskiria skrandžio sulčių, maistas geriau pasisavinimas.

Yra daržovėse ir fitoncidinių (nuodingų mikroorganizmams) medžiagų. Jų ypač gausu česnakuose, svogūnuose, juoduosiuose ridikuose, krienuose.

Daržovės – tai vienintelis maisto produktas, kuriame nėra cholesterino. Tartrono rūgštis, kurios yra daržovėse, neleidžia angliavandeniams skilti į riebalus ir tuo pačiu mažina galimybę nutukti.

Žmogaus organizmas nesugeba sukaupti didesnių biologiškai aktyvių medžiagų atsargų. Jas reikia visą laiką pildyti, todėl daržovės turi būti ne valgio priedas, o kasdieninis pagrindinis maistas.

Medicinos Mokslų Akademijos mitybos mokslinio tyrimo institutas rekomenduoja per metus suvartoti 140-150 kg daržovių: gūžinių kopūstų 20-30, moliūgų ir arbūzų 20, pomidorų 25-32, agurkų 10-13, morkų 6-10, burokėlių 5-10, svogūnų 6-10, žaliųjų žirnelių 5-8, žiedinių kopūstų 3-5, aguročių ir baklažanų 2-5, saldžiųjų ankštpipirių 1-3, prieskonių daržovių 1-2, kitų daržovių – 3-5 kg.

Daugiausia vitaminų, mineralų ir kitų medžiagų yra žaliose daržovėse. Todėl nevirtų daržovių arba jų salotų ant mūsų stalo turėtų būti kasdien. Žiemą vitaminų ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų atsargos įvairiose daržovėse mažėja. Jų galima papildyti naudojant svogūnų laiškus, petražolių ir pipirnės lapelių.

Šių daržovių gali išauginti kiekviena šeimininkė virtuvėje ant palangės. Ypač lengvai galima išauginti pipirnių. Į lėkštę ant sudrėkinto lignino reikia suberti pipirnės sėklas ir pridengti kita lėkšte. Kai daigeliai išauga 5-6 cm aukščio, pipirnė kerpama ir vartojama salotoms, sriuboms bei kitiems aštrokiems patiekalams paskaninti.

Anksti pavasarį, kai įvairiose per žiemą išlaikytose daržovėse vitaminų smarkiai yra sumažėję ir jų ypač trūksta žmogaus organizmui, salotoms ir sriuboms gaminti galima vartoti šviežius didžiosios dilgėlės (Urtica dioica L.), baltosios balandos (Chenopodium album L.), laukinio barščio (Heracreum spondylium L.), paprastosios kiaulpienės (Taraxacum offcinale L.) ir kitų daigelius arba lapelius. Juose daug mineralų bei vitaminų.

Užkepti obuoliai su cinamonu ir razinomis

Užkepti obuoliai su cinamonu ir razinomis

*4 porcijos REIKĖS: 4 didelių obuolių 1/4 stiklinės rudojo cukraus 1 arbat. šaukš. cinamono 1/4 stiklinės smulkintų pekano riešutų (nebūtina) 1/4 stiklinės smulkintų razinų 1 arbat. šaukš. sviesto 3/4 stiklinės virinto vandens GAMINIMO EIGA: Įkaitinkite orkaitę iki...

Makaronai su pomidorais, šonine ir kiaušiniu

Makaronai su pomidorais, šonine ir kiaušiniu

*4 porcijos REIKĖS: 2 valg. šaukš. acto 340 g spaghetti 140 g plonai supjaustytos šoninės     2 smulkiai supjaustytų česnako skiltelių 8 mažų pomidorų 4 didelių kiaušinių 1/2 stiklinės tarkuoto parmezano 1/2 stiklinės šviežio baziliko, suplėšyto gabaliukais pipiro ir...

Medaus ir garstyčių padažas

Medaus ir garstyčių padažas

REIKĖS: 45 g geltonųjų garstyčių 18 g rudųjų garstyčių  2 arbat. šaukš. neskaldytų juodųjų pipirų grūdelių 170 g vandens 110 g obuolių acto 1 arbat. šaukš. rudojo cukraus 3 arbat. šaukš. medaus 1/2 arbat. šaukš. džiovinto česnako 1/2 arbat. šaukš. džiovinto svogūno 2...

Šaltos salotos su žirneliais ir migdolais

Šaltos salotos su žirneliais ir migdolais

REIKĖS: 450 g šaldytų žirnelių 170 g apkeptų/rūkytų migdolų 1/2 stiklinės kapotų žaliųjų svogūnų 220 g kapotų vandens kaštonų 2/3 stiklinės majonezo  2 arbat. šaukš. kario miltelių druskos ir pipirų pagal skonį GAMINIMO EIGA: Nuplaukite migdolus ir...