Mitybos pagrindai: rekomendacijos ir auksinė taisyklė

Straipsnių apie mitybą ciklas, kuriame pakalbėsime apie drastiškus mitybos pokyčius, populiarių dietų naudą ir galimą žalą bei tai, ką reiškia atsirinkti sau tinkamus maisto produktus ir mitybą subalansuoti.

Sportuojantiems galioja kitos kraujo rodiklių normosSportuojantiems galioja kitos kraujo rodiklių normos
Mityba ir mūsų sveikata (taip, tiek fizinė, tiek ir psichologinė) – du neatsiejami dalykai. Apie mitybą galima kalbėti ilgai ir įdomiai. Vieni siūlo savaitę valgyti vien kopūstus, kiti – bulves. Tie, kas jau išgirdo spaudoje plačiai peikiamas tokias „vienadienes“ dietas bando ieškoti ilgalaikių sprendimų, kurie bent iš išorės atrodytų labiau suderinami su ilgalaikiu dietos laikymusi ir renkasi Paleo arba dabar labai išpopuliarėjusią Keto mitybą. Dažnai pasirinkdami vieną iš pastarųjų mes „demonizuojame“ ne maisto produktus, o visą maisto produktų grupę, nors mokslininkai jau ne kartą įrodė, kad drastiškas mitybos apribojimas (pvz.: visiškai atsisakant angliavandenių ar riebalų) ilgalaikėje perspektyvoje yra ne tik niekuo nepranašesnis nei tiesiog tinkamų produktų pasirinkimas, bet ne retai net žalingas. Taip, ne visi produktai, kuriuose yra angliavandenių, jums gali vienodai tikti, bet tai jokiu būdu nereiškia, kad atsisakyti turite visų angliavandenių, o galbūt jūsų mitybą tereikia subalansuoti? Būtent apie drastiškus mitybos pokyčius, populiarių dietų naudą ir galimą žalą bei tai, ką reiškia atsirinkti sau tinkamus maisto produktus ir mitybą subalansuoti, ir pakalbėsime šiame straipsnių apie mitybą cikle.

Tam, kad galėtume lįsti į visas įdomias smulkmenas, turime pradėti nuo pagrindų. Nuo to, kokios yra šiuometinės subalansuotos mitybos rekomendacijos, kokia yra vienintelė tikrai universali taisyklė, pritaikoma visiems.

Visų pirma norime pabrėžti: maistas ir jame esančios medžiagos (taip, ir cukrus ir riebalai ) yra tai, ko jūsų kūnui reikia tam, kad išgyventu ir funkcionuotų optimaliai Ne veltui moksliniuose straipsniuose, mitybos rekomendacijose ir net interneto platybėse visada sakoma ne tiesiog „mityba“, o „subalansuota mityba“. Tai reiškia, kad iš maisto siekiame gauti optimalų tokį kiekį makro ir mikro elementų, kuris padės mūsų organizmui veikti optimaliai.

Pagal dabartines Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijas (kurios labiausiai nukreiptos į makroelementų kiekius), subalansuota mityba laikoma tada, kai:

1) 50-70% maisto tiekiamos energijos (plačios ribos pateikiamos dėl skirtingo žmonių fizinio aktyvumo) sudaro angliavandeniai.

Dabar prašome išlikti kantriais visų, kurie garsiai ima šaukti: „Cukrus yra blogai ir ką jūs čia nusišnekate!“. Rafinuotas cukrus, o ypač dideli jo kiekiai, esantys saldžiuose gėrimuose, šokoladuose, pyraguose, daugumoje pusrytinių dribsnių ir t.t., nėra sveika (na, čia irgi yra pora išimčių). Bet rafinuotas cukrus nėra vienintelis angliavandenis. Angliavandenių gausu grūduose (a.k.a. neperdirbtų grūdų košės yra sveika!), vaisiuose, daržovėse.

Vaisių ir daržovių (o pagrinde daržovių) turėtume suvalgyti net 400g. per dieną.
Į daržoves neįsiskaičiuoja bulvės (tiek paprastos lietuviškos, tiek ir dabar populiarėjančios saldžios).

Angliavandenius mūsų organizmas naudoja kaip pagrindinį šaltinį, iš kurio gaminama energija. Tolimesniuose straipsniuose, gilinantis į subalansuotos mitybos tematiką galėsime pakalbėti ir apie tai, kodėl tinkamai vartojami būtent angliavandeniai yra ne tik efektyviausias, bet ir mažiausiai organizmą žalojantis energijos šaltinis ir, žinoma, apie tai, kodėl dabar šio makroelemento taip baiminamasi, siekiant nepriaugti ar atsikratyti nereikalingo svorio.

2) 10 – 15% maisto tiekiamos energijos sudaro baltymai.

Baltymų gausu mėsoje, paukštienoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose, mažesniais kiekiais ir šiek tiek sunkiau pasisavinami – augaliniuose produktuose. Baltymų svarba mūsų organizmui yra neabejotina. Visų pirma, dar iš mokyklos vadovėlio turbūt visi prisimename frazę: „Baltymai – organizmo statybinė medžiaga.“. Ir tikrai, baltymai sudaro be galo didelę mūsų organizmo dalį: tai mūsų raumenys, odos kolagenas, imuninės sistemos elementai, ir atlieka begalę funkcijų, kurias išrašyti būtų labai sunku. Su maistu gaunami baltymai organizme „sukarpomi“ iki amino rūgščių, kurios ir yra panaudojamos tiek raumenų atstatymui, tiek naujų ląstelių gamybai (kuri vyksta nuolat), tiek ir imuninės sistemos veiklai užtikrinti. Žinoma, yra labai daug tiesos frazėje „ne visi baltymai vienodi“ ir taip, tolimesniuose straipsniuose apie mitybą būtent tai ir aptarsime.

P.S. Baltymų svarbą organizmui įrodo jau vien tai, kad organizmas visais įmanomais būdais bando nenaudoti baltymų energijai gauti.
P. P. S. Bet jei ilgą laiką bandytume maitintis vien baltymais (nemažai populiarių dietų yra paremtos šita logika) tai sveikesni irgi netaptume. Tokia mityba itin stipriai apkrautų mūsų inkstus ir sumažintų jų veikimo efektyvumą. Taigi dar kartą… balansas, balansas…

3) <30% maisto tiekiamos energijos sudaro riebalai.

Riebalai yra būtini mūsų organizmui. Jau vien dėl to, kad jų pagrindu gaminami tam tikri hormonai, pasisavinami riebaluose tirpūs vitaminai A, D, E, K. Visgi, per didelis riebalų kiekis mityboje dažniausiai siejamas su širdies ir kraujagyslių ligomis (taip pat, yra išimčių!), kasos ir kepenų „nuovargiu“, kurio pasėkoje organizme pradeda kauptis kenksmingos medžiagos. „Sveikųjų“ (nesočiųjų) riebalų gausu aliejuose, žuvyje (ypač lašišoje ir tune), avokaduose, riešutuose, kiaušinio trynyje. „Nelabai sveikų“ (sočiųjų) riebalų – gyvulinės kilmės produktuose. Sočiųjų riebalų tikrai vertėtų vengti.

P.S. Dabar labai paplitusi ketogeninė (a.k.a. Keto) dieta, kurios didžiąją dalį sudaro riebalinės kilmės maistas, yra efektyvi, siekiant sumažinti kūno riebalų procentą, tačiau tinka ne visiems. Šiuo metu atliekami tyrimai rodo, kad nemažai daliai SVEIKŲ jos propaguotojų (apie itin nutukusius asmenis nekalbame) net ir mažėjant kūno riebalų procentui – pavojingai pakyla blogojo cholesterolio (HDL) lygis, dėl kepenų parvargimo „tvarkant“ su maistu gautus riebalus susidaro tulžies pūslės akmenys. Tolimesniuose mitybos pagrindų ciklo straipsniuose aptarsime jos potencialią naudą ir žalą organizmui, to priežastis, bei naujausius mokslinius dietos įtakos sveikatai straipsnius.

4) Vartojama <5g druskos (kalbama išimtinai apie natrio chloridą) per dieną.

5) Atskiri patarimas lietuviams.

Kaskart atliekant lietuvių mitybos įpročių tyrimus pastebima, kad lietuviai nevalgo/valgo per mažai žuvies. Žuvis turi būti įtraukta į mitybos racioną bent kartą per savaitę. Taip pat pastebėtina, kad dažnas lietuvis mėgsta valgyti „tą patį per tą patį“. Mityba turėtų būti kuo įvairesnė.

Kalorijos
Turbūt vienintelė ir neužginčijama taisyklė kalbant apie mitybos įtaką kūno kompozicijai ir svoriui – kalorijų balansas.

Sportuojantiems galioja kitos kraujo rodiklių normosSportuojantiems galioja kitos kraujo rodiklių normos
Kalorija – tai energetinis vienetas. Tiksliau – tai energijos kiekis, reikalingas 1 kg vandens temperatūrą pakelti 1 laipsniu šilumos. Jei mes suvartojame daugiau kalorijų nei išeikvojame, organizmas paprasčiausiai neturi kur šios energijos padėti ir mūsų svoris (o nesant adekvačiam fiziniam aktyvumui – riebalinė kūno masė) ima augti. Esant didesniam energijos suvartojimui nei kalorijų su maistu gavimui – kristi.

· 1 g angliavandenių teikia 4 kalorijas energijos.

· 1 g baltymų teikia 4 kalorijas energijos.

· 1 g riebalų teikia 9 kalorijas energijos.

· 1 g alkoholio (taip taip, alkoholis nėra maisto produktas, bet šitą faktą derėtų žinoti) teikia 7 kalorijas energijos.

Atkreipiame dėmesį į tai, kad kalorijas mes sunaudojame net ir tokiems „menkniekiams“ kaip kvėpavimas, kūno temperatūros palaikymas, kraujo tekėjimas, virškinimas ir t.t., todėl nereikia pamesti galvos dėl maitinimosi su kuo mažesniu kalorijų kiekiu, net jei ir metate svorį. Viskas, ką tuo pasieksite – sutrikdysite kūno veiklos balansą, todėl net jei jums ir TIKRAI REIKIA mažinti suvartojamų kalorijų kiekį, darykite tai po truputį, nuosekliai ir kartu su adekvačiu fiziniu krūviu. Jei turite galimybę – visada pasitarkite su gydytoju dietologu.

Kaip jau minėjome, kalorijas eikvojame net ir patiems paprasčiausiems gyvybiniams procesams užtikrinti, todėl jų suvartoti reikia ne taip ir mažai, kaip kartais atrodo, o tai – kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, priklauso nuo jūsų lyties, ūgio, svorio, amžiaus ir fizinio aktyvumo. Tai galite padaryti čia. Žinodami dabartinius savo kūno poreikius energijai ir rekomenduojamas energijos gavimo iš angliavandenių, baltymų ir riebalų galite adekvačiai planuoti ir subalansuoti savo mitybą. Būtent toks ir turėtų būti pirmasis žingsnis, o ne drastiškos kopūstų, ryžių ar McDonald‘o dietos. 😊 Tik žengus šiuos svarbius mitybos subalansavimo žingsnius galite pradėti „lįsti giliau“ ir iki galo optimizuoti savo mitybą.

Subalansuota mityba – pirmas, bet ne paskutinis žingsnis

Mityba turbūt yra pati sunkiausia, kontraversiškiausia ir daugiausiai aptarinėjama tema tiek sveikos gyvensenos entuziastų, tiek ir profesionalų tarpe. Ir net ją subalansavus ne visada jaučiamės taip gerai, kaip norėtume. Kodėl? Turbūt todėl, kad iš išorės visi esame panašūs, o pažvelgus kiek giliau galime nustebti, kiek stipriai skiriamės.

Visų pirma ir turbūt svarbiausia – skiriamės savo fiziniu pagrindu: DNR. Apie DNR turbūt esate girdėję tai, kad nuo jos priklauso mūsų lytis, akių, plaukų ir odos spalva, ūgis ir kiti išoriniai požymiai, bet retai kuris susimąstome, kad tai, kaip mūsų kūnas reaguoja į maistą, kokius būtent angliavandenių, baltymų ir riebalų šaltinius rinktis irgi priklauso nuo to, kas „įrašyta“ mūsų DNR.

Visų antra, besirinkdami maisto produktus retai kada pagalvojame, kad nors mes vieną ar kitą produktą ir mėgstame, jo gali nemėgti mūsų žarnyną apgyvendinusios bakterijos, dar kitaip vadinama mikrobiota. Šios bakterijos yra neatsiejama mūsų dalis ir padeda virškinti tam tikrus maisto produktus. Supaprastinus galime sakyti taip: mūsų suvalgytą produktą bakterijos apvirškina ir išleidžia jį atgal į žarnyną pasisavinimui. Nuo to kaip gerai savo maisto produktus pritaikome savo mikrobiotai priklausys ir tai, ką iš jos gausime pasisavinimui. Bet apie visa tai ir daug daugiau – kiek vėliau.

www.breakingfit.lt

Maisto produktai, kuriuose nėra mėsos

Maisto produktai, kuriuose nėra mėsos

Kai žmogus nusprendžia tapti vegetaru, jis privalo atsisakyti gyvulinės kilmės produktų. Tačiau neretai atsitinka ir taip, jog žmogus net nenutuokia, jog tokius produktus valgo. Pristatysime keletą maisto produktų, kurie nėra laikomi vegetariškais, nors juose ir nėra...

Alergines reakcijas sukeliantys maisto produktai

Alergines reakcijas sukeliantys maisto produktai

Alergiją maistui dažniausiai sukelia vištų kiaušiniai, karvių pienas, kviečiai, sojos, žuvys, vėžiagyviai, riešutai. Dalis vaikų ir suaugusiųjų negali valgyti tam tikrų javų, daržovių ir vaisių. Kiekvienoje šalyje alergenai priklauso nuo mitybos įpročių, vartojamų...

Sulčių cheminė sudėtis

Sulčių cheminė sudėtis

Biochemikai nustatė, kad sultyse esama beveik visų svarbiausių medžiagų, reikalingų mūsų organizmui. Vandens jose yra 80-95 %. Tai nėra maisto produktas, bet sulčių vandens žmogaus organizmui itin reikia. Jis, kaip teigia mokslininkai, aktyvina skrandžio ir žarnyno...

Svarbiausios sulčių gaminimo taisyklės

Svarbiausios sulčių gaminimo taisyklės

Kad sultys būtų geros ir sektųsi darbas, reikia griežtai laikytis technologinių reikalavimų ir taisyklių. Vartoti tik tinkamą žaliavą. Geras sultys galima gauti tik iš žaliavos, kuri atitinka valstybinių standartų reikalavimus, t.y., tam tikros masės būdingos veislei...

Veganizmas – kas tai?

Veganizmas – kas tai?

Veganizmas plito pamažu: iš pradžių tapo populiarus vegetarizmo (tik mėsos produktų atsisakymo) propagavimas, vėliau bet kokių gyvūninės kilmės riebalų atsisakymas. Veganizmas yra laikomas ir mityba, kuomet maitinamasi vien augaliniu maistu ir gyvenimo būdu, nes šios...

Brangiausia pasaulio sriuba

Brangiausia pasaulio sriuba

Atrodo, jog pasaulio gurmanų nebeįmanoma nustebinti, tačiau yra vienas bet! Į vieną iš kainų rekordininkų pretenduoja kiniška sriuba „Buddha Jumps over the Wall“ („Budos šuolis per sieną). Jeigu norite paragauti šios sriubos, Jums nereiks vykti į Kiniją, šia sriuba...