Baltymų Eksplozija Dubuo
Bendras gaminimo laikas: 45 minutės
Porcijų skaičius: 4
Sudėtingumo lygis: Lengvas

Maistinė vertė (vienai porcijai, apytiksliai):
• Kalorijos: ~500 kcal
• Baltymai: ~28 g
• Angliavandeniai: ~50 g
• Riebalai: ~18 g

Ingredientai:
• 150 g quinoa (arba rudųjų ryžių alternatyva)
• 240 g juodųjų pupelių (konservuotų – nuskalaukite)
• 150 g raudonųjų lęšių (mirkykite arba naudokite nuskalautus konservuotus)
• 200 g tvirtos tekstūros tofu (nusausinkite ir supjaustykite mažais kubeliais)
• 200 g edamame (šaldytų arba, jei šviežių – pašalinkite lukštus)
• 100 g šviežių špinatų
• 150 g raudonos paprikos, plonai supjaustytos
• 1 prinokusis avokadas, supjaustytas skiltelėmis
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus (1 šaukštas tofu kepimui, 1 šaukštas padažui)
• 1 šaukštas spaustų citrinos sulčių
• 1 nedidelis česnakas (smulkiai kapotas arba ½ šaukštelio česnako miltelių)
• Druska ir pipirai pagal skonį
• 30 g skrudintų migdolų arba 50 g saulėgrąžų sėklų
• Šviežios kapotos petražolės (patiekalo papuošimui)

Gaminimo eiga:

1. Quinoa paruošimas:
• Kruopščiai nuplaukite quinoa po šalto vandens.
• Užvirkite 400 ml vandens, įdėkite quinoa ir virkite 12–15 minučių, kol vanduo susigers ir quinoa taps minkšta.

2. Lęšių ir edamame paruošimas:
• Jei naudojate sausvus raudonuosius lęšius, nuplaukite juos ir virkite 10–12 minučių, kol suminkštės.
• Edamame virkite garuose arba verdančiame vandenyje 4–5 minutes. Konservuotus edamame tiesiog nuskalaukite.

3. Tofu apskrudinimas:
• Įkaitinkite keptuvę su 1 šaukštu alyvuogių aliejaus.
• Įdėkite tofu kubelius, pagardinkite druska, pipirais ir česnako milteliais.
• Kepkite 6–8 minutes, kol tofu įgaus auksinę plutelę.
• Alternatyva: keptuvės vietoje tofu galite kepti orkaitėje 200°C temperatūroje 15–20 minutes.

4. Juodųjų pupelių paruošimas:
• Jei naudojate konservuotas, nuskalaukite po šalto vandens, kad sumažintumėte druskos kiekį.

5. Dubeno surinkimas:
• Dideliame dubenyje sumaišykite virtą quinoa, lęšius, juodąsias pupeles, apskrudintą tofu ir edamame.
• Įmaišykite špinatus, supjaustytą raudoną papriką ir avokado skilteles.

6. Padažo ruošimas:
• Mažame inde sumaišykite 1 šaukštą citrinos sulčių, 1 šaukštą alyvuogių aliejaus bei kapotą česnaką.
• Pagardinkite druska ir pipirais.
• Užpilkite padažą ant dubens mišinio ir švelniai sumaišykite.

7. Pabaigos akcentai:
• Pabarstykite kapotomis petražolėmis bei skrudintais migdolais (arba saulėgrąžų sėklomis).
• Patiekite karštą kartu su šviežiomis žalumynų salotomis arba lengvu daržovių garnyru.

Papildomi patarimai:
• Padažą, jei norite saldesnio skonio, galite pagardinti šiek tiek medaus ar klevų sirupo.
• Laikykite likučius sandariai uždarytame inde šaldytuve iki 3 dienų arba užšaldykite iki mėnesio – puikiai tiks pietums kitą dieną.
• Nebijokite eksperimentuoti: likučius galima panaudoti kaip įdėlą sveikiems sumuštiniams ar pita duonai su humusu.

Su šiuo maistingai subalansuotu vegetarišku patiekalu jūsų stalas taps spalvingas ir skanus. Patiekite jį su gaivia daržovių salotų miste, o kaip gėrimą – lengvą žolelių arbatos variantą.

Skanaus!