Kiekvienas esame bent daugiau ar mažiau girdėję, kad aukštesnio intensyvumo ištvermės sporte pagrindinį vaidmenį atliekanti maistinė medžiaga yra angliavandeniai. Tiesą sakant, angliavandeniai yra pagrindinis mūsų organizmo energijos šaltinis. Tai jau aptarėme viename iš įžanginių savo straipsnių. Bet tam tikrais atvejais angliavandeniai vaidina ypatingai svarbų vaidmenį.

Ištvermės sporto maistas Ištvermės sporto maistas

Sporte, reikalaujančiame daug ištvermės, dažnam tenka susidurti su nuolatinio nuovargio sindromu. Ypač jei sportuojama kelias dienas iš eilės. Toks juntamas nuovargis ne tik „duoda savo“, kalbant apie motyvaciją ir norą sportuoti, bet ir realias galimybes kiekvienai treniruotei atiduoti 100% to, ką sportuojantysis yra pajėgus. Ilgalaikėje perspektyvoje toks nuovargis lemia ne tik prailgusį atsigavimo laikotarpį, bet ir nuolat pasikartojančias infekcines ligas (peršalimus, sunkiai gyjančias žaizdas, išaugusią traumų tikimybę).

Nors niekas jūsų kūnui nepadės atsigauti geriau nei 1-2 poilsio dienos, jei sportuojate kelias dienas iš eilės, rekomenduojama atkreipti dėmesį į tai, kaip, kada ir kokius angliavandenius vartojate. Žemiau pateiktos angliavandenių vartojimo rekomendacijos mokslininkų duomenimis gali padėti greičiau atstatyti raumenų angliavandenių atsargomis vadinamą glikogeną, taip atitolinti atletinį išsekimą ir pagerinti kitos dienos treniruočių kokybę.

Kartais tampa sunku suprasti, kad mūsų raumenys savo energijos rezervus gali atstatyti daugiau arba mažiau efektyviai, priklausomai nuo to, kaip greitai po treniruotės pavalgysite.
Maistas intensyviai sportuojant Maistas intensyviai sportuojant
PRIMINIMAS! Angliavandenius dažnai esame linkę tapatinti su saldainiais, ledais, konditeriniais gaminiais ir kartais tikrai galime pasimesti: „juk tai nėra sveika!”. Taip, pridėtinis cukrus, konditeriniai gaminiai in the end tikrai nebus naudinga sveikatai. Kalbėdami apie angliavandenius turime omenyje neperdirbtas kruopas, daržoves ir vaisius! Visada rekomenduojame visas maisto medžiagas susirinkti vartojant tikrą, natūralų maistą, ypač jei nesate profesionalus sportininkas ir tik retais atvejais, kai tai yra neišvengiama pasipildyti mitybą sportiniais gėrimais, geliais.

Suvartokite angliavandenių turinčio maisto 1-4 val. prieš treniruotę. Jei iki treniruotės liko daugiau laiko, rinkitės sunkiau virškinamus, kompleksinius angliavandenius (kruopas, daržoves). Turint mažiau laiko – greitai įsisavinamus angliavandenius (vaisiai, sportiniai gėrimai). Kiek angliavandenių rinktis? 1g/1kg kūno masės valandai. T.y. jei sveriate 70kg rinkitės 70g angliavandenių turintį lengvai virškinamą maistą likus 1 valandai iki treniruotės, 140g kiek kompleksiškesnių angliavandenių likus 2h iki treniruotės ir t.t.

Vartokite angliavandenius iškart po treniruotės. Kartais tampa sunku suprasti, kad mūsų raumenys savo energijos rezervus gali atstatyti daugiau arba mažiau efektyviai, priklausomai nuo to, kaip greitai po treniruotės pavalgysite. Moksliniais duomenimis, geriausiai šios atsargos yra atstatomos iškart po fizinio krūvio. Tiesą sakant yra net tam tikras „auksinis langas“, besitęsiantis 4 valandas po treniruotės. Per jas reikėtų suvartoti ~ 0,35 – 1,5g angliavandenių 1kg kūno masės/valandai, priklausomai nuo treniruotės sunkumo. Patartina bent dalį šių angliavandenių suvartoti dar neišėjus iš sporto salės, skystu pavidalu (sultys, sportiniai gėrimai), o likusią dalį – su sekančiu valgiu po treniruotės.

Įtraukite angliavandenius į kiekvieną dienos valgį. Tai tikrai nereiškia, kad su kiekvienu valgiu turite suvalgyti po plytelę šokolado. Prisiminkite, kad daržovėse taip pat gausu angliavandenių.

Papildomi patarimai dėl angliavandenių vartojimo ištvermės sporte

Norint optimaliai pasiruošti ištvermės varžyboms, svarbu ne tik tinkamai subalansuoti angliavandenių kiekį prieš treniruotes ir varžybas, bet ir po jų. Atkreipkite dėmesį į greitųjų ir lėtųjų angliavandenių derinimą, kad užtikrintumėte tiek greitą energijos atgavimą, tiek ilgalaikį glikogeno atsargų atstatymą. Be to, įtraukite angliavandenius kartu su baltymais po intensyvios veiklos, siekiant greitesnio raumenų atsigavimo.