Emocinį valgymą galima palyginti su nereguliuojamu upelio potvynu – iš pirmo žvilgsnio tai būdas nusiraminti, o ilgainiui jis tampa kliūtimi. Įsivaizduokite, kad po sunkios darbo dienos jūsų protas ieško ramybės, tačiau vietoje to, kad rastumėte vidinę pusiausvyrą, pasineriate į saldumynų ar ledų pasaulį, ieškodami paguodos. Tokia reakcija ne tik trikdo sveiką mitybą, bet ir gali sukelti emocinius sunkumus bei kaltės jausmą.

Dažnai nežinome, kad valgymas gali būti atsakas į emocines būkles. Pavyzdžiui, jausdami liūdesį, vienatvę ar stresą dėl santykių ar darbo problemų, smegenys išskiria dopaminą – natūralų malonumo hormoną. Vietoje tvirtų sprendimų mes ieškome greito paguodos, pažeisdami fizinio alkio signalus. Tyrimai rodo, kad 50–70% žmonių valgymą sieja ne su alkiu, o su emociniu diskomfortu.

Praktikoje daugelis patiria vidinę kovą – jie pervalgo arba ieško paguodos maistu, kai emocijų įtampa pasiekia viršūnę. Pavyzdžiui, po ginčo su artimu žmogumi ar įtempto pokalbio darbe staiga pasijusite nepaprastai alkani ir pasineriate į saldumynų bei užkandžių vartojimą. Svarbu išmokti atpažinti, kada valgymo impulsą sukelia emocinis, o ne fiziologinis poreikis. Stebėdami savo elgesį, pastebėsite, kad valgymas tampa būdu užpildyti emocinį vakuumą, o ne tiesiog patenkinantis kūno alkį.

Viena iš naudingiausių kovos su emociniu valgymu priemonių – ieškoti alternatyvių veiklų, kurios padėtų nukreipti dėmesį į save. Pavyzdžiui, kai jaučiatės įsitempę, išbandykite pasivaikščiojimą gamtoje, meditaciją, klausykite mėgstamos muzikos arba pabendraukite su draugu. Šie paprasti veiksmai padeda sumažinti stresą be perteklinių kalorijų. Taip pat rekomenduojama rašyti dienoraštį, kuriame užfiksuotumėte, kada valgymas nėra susijęs su fiziologiniu alkio pojūčiu, o su emociniu disbalansu.

Tyrimai rodo, kad maždaug 40% žmonių patiria nerimo ar blogos savijautos jausmą, kai nepasitelkia maisto kaip emocinės paguodos priemonės. Savimonės ugdymas – fiksuojant dienos įvykius ir emocijas – padeda pastebėti, kada ieškote paguodos maistu, ir laiku imtis alternatyvių veiksmų. Netgi nedidelės pastangos, kaip savistabos užrašų knygutės ar trumpi pasivaikščiojimai lauke, gali padėti sumažinti perdozavimo epizodus.

Profesionali pagalba taip pat gali būti naudinga. Psichologai ir mitybos specialistai padeda suprasti ryšį tarp emocijų ir valgymo bei pasiūlo praktinius metodus, kaip sumažinti emocinio disbalanso poveikį. Pavyzdžiui, kognityvinė elgesio terapija padeda keisti neigiamus mąstymo modelius ir ilgainiui susigrąžinti kontrolę.

Be to, daugelis žmogaus atranda palengvėjimą per kūrybą ar meną. Rašymas, piešimas, rankdarbiai ar net sodininkystė leidžia išreikšti jausmus ir atitraukti dėmesį nuo emocinio valgymo rato. Netikėta pagalba, pavyzdžiui, užsiimti hobiu, dažnai tampa puikiu būdu sumažinti įtampą ir atrasti naujus malonumo šaltinius.

Praktiniai patarimai padeda taikyti šią informaciją kasdieniame gyvenime. Jei pastebite, kad po tam tikro streso impulsą užima nereikalingų užkandžių valgymas, paskirkite keletą minučių užrašyti savo jausmus. Galbūt pastebėsite, jog emocijos, tokios kaip pykčio ar liūdesio, sukelia šį įprotį, o tai leis laiku imtis alternatyvių veiksmų – pavyzdžiui, trumpam pasivaikščioti ar atlikti lengvus pratimus, kurie natūraliai stimuliuoja endorfinų gamybą.

Net 20 minučių fizinės veiklos gali sumažinti streso hormonų kiekį ir pasitarnauti kaip natūralus malšiklis. Lengvos mankštos kombinavimas su giluminėmis kvėpavimo pratimais padeda nukreipti energiją į kūno sveikatą, o ne emotinį valgymą.

Svarbu suprasti, kad emocinis valgymas nėra lengvai pašalinama problema. Tai įprotis, išsivystęs dėl gilios emocinės įtakos, todėl pokyčiai ateina palaipsniui. Vietoje radikalių sprendimų verta žengti mažus žingsnius, pavyzdžiui, pakeisti namų aplinką ir palikti šalia užrašų knygutę, kur galėtumėte fiksuoti savo jausmus. Pastebėdami pokyčius, pamatysite, kad natūralios emocijos pradeda įgis kitokią reikšmę, o nereikalingas maisto vartojimas tampa mažesnė problema.

Atidėtas savęs pažinimas leidžia pastebėti, kada vieno valgymo epizodas virsta į giluminę emocinę krizę. Ieškodami vidinių priežasčių, suprasite, kad kartais už mūsų elgsenos slypi ne tik emocijos, bet ir neišspręstos gyvenimo problemos. Vizualizacijos technika, pavyzdžiui, įsivaizduojant smėlio laikrodį, gali priminti, kad emocijos yra laikinos – jūs turite pasirinkimą reaguoti kitaip ir rasti vidinę ramybę.

Kiekviena diena suteikia galimybę pradėti iš naujo. Net jei pastangos iš pradžių atrodo nepastebimos, nuoseklūs mažų žingsnių pokyčiai padeda įveikti vidinius ribojimus. Atsiminkite, kad pačios vertybės slypi ne maistre, o jūsų gebėjime suvokti ir paleisti emocijas. Ieškodami naujų būdų jausti džiaugsmą ir užpildyti vidinę tuštumą, atrandate, kad tikras komfortas kyla iš vidinio pasaulio, o ne iš greito patenkinimo per maistą.

Taigi, praktikuokite savistabą, išbandykite alternatyvias veiklas ir leiskite sau jausti – jūsų saldūs sprendimai gali būti daug labiau vertingi nei laikini paguodos momentai.