Neišeina suvaldyti savo alkio? Pažvelkite į savo miegą.

Kartais atrodo imtum ir valgytum VISKĄ, kas pasitaiko po ranka. Ir net tada alkio pojūtis tiesiog neišnyksta. Norisi dar ir dar, o sotumo jausmas taip ir neateina. Tada viduje sau spiri į mikštąją: „SUSIIMK PO VELNIU! Viskas, jokių persivalgymų.” Bet ateina kita diena, darbe dar vieno kolegos gimtadienis, o visus patiekalus valgykloje tiesiog būtina išragauti. Vakarą pasitinki su dideliu nusivylimu: „blemba ir vėl“. Dažnai tokias dienas siejame su valios trūkumu, bet net nesusimąstome, kad didelę įtaką tam, kiek sotūs ar alkani jausimės, daro ne kas kita, o miegas. Taip, tas pats miegas kurį aukojame dėl galimybės pažiūrėti naujausią „Černobylio“ seriją ar paržvelgti visas draugų dienos patirtis socialinėse medijose.

Miego trūkumo įtaka persivalgymuiMiego trūkumo įtaka persivalgymui

Apie miego naudą ir įtaką mūsų organizmui galima būtų kalbėti turbūt ne vienerius metus. Tačiau šiandien norime papasakoti apie itin mažą, bet be galo svarbią miego funkciją. Tai, kaip miegate, yra tiesiogiai susiję su tuo, kiek maisto per dieną suvalgyti jums prireiks sotumo pojūčiui pasiekti.

Kaip tai veikia?
Mūsų apetitą reguliuoja dvi nervinių impulsų grandinės: apetitą stimuliuojanti ir apetitą slopinanti. Abi šias grandines galvos smegenų struktūra – hipokampas. O tai, kokį signalą (apetitą stimuliuojantį ar slopinantį) pasiųs hipokampas, pagrinde reguliuoja 2, turbūt visiems girdėti hormonai: LEPTINAS (hormonas, slopinantis alkio pojūtį ir glaudžiai susijęs su mūsų cirkadiniu ritmu) ir GRELINAS (apetitą skatinantis hormonas, kuris be visa ko dar ir mažina riebalinio audinio panaudojimą energijos gamybai). Įprastai, jei žmogus per naktį išmiega pilnas 7-8 valandas, leptino kiekis po truputį pradeda didėti dienos pabaigoje, piką pasiekia naktį ir po truputį nukrenta miego metu. Ryte pabundame (turėtume pabusti) jau išalkę ir pasiruošę „užsikrauti“ energetinių medžiagų. Dienos eigoje leptino koncentracija po truputį vėl kyla. Grelino koncentracija tuo tarpu varijuoja gana „galingai“ per visą paros periodą. Bet viskas taip vyksta tik esant normaliam miegui.

Kas vyksta jei bent vieną naktį neišsimiegate?
Visų pirma pasikeičia tai, kaip paros eigoje kinta leptino koncentracija. Ji tarsi pasislenka į vėlesnę dienos pusę. Vakare ji tampa vis dar per maža, kad nenorėtume valgyti, o po nakties – per didelė, kad norėtume pusryčių. Kitaip tariant, kinta mūsų alkio pojūčio rėžimas. Bet tai dar ne viskas. Turbūt kur kas didesnę įtaką padaro ir tai, kad sumažinus per parą išmiegamų valandų kiekį, vidutinė per parą išskiriamo leptino (sotumo pojūtį sukeliančio hormono) koncentracija žymiai sumažėja. Tuo tarpu grelino (alkį skatinančio hormono) – reikšmingai pakyla.

Mokslinių tyrimų duomenimis, miego laiko sutrumpinimas iki 4 valandų per naktį vos 2 paroms, vidutinį per parą išskiriamo leptino kiekis sumažėjo ~18%, tuo tarpu išskiriamo grelino vidutinis kiekis išaugo net ~28%!
Ką visu tuo norime pasakyti? Jei jūsų neapleidžia žvėriškas alkis, galbūt verta spirti sau į mikštąją ne dėl to, kiek valgote, o dėl to, kiek laiko skiriate miegui.

www.breakingfit.lt

Traški pepperoni ir žolelių pica

Traški pepperoni ir žolelių pica

Reikės: picos tešlos, naminės arba pirktos parduotuvėje 1 valgomasis šaukštas džiovintų bazilikų 1 valgomasis šaukštas džiovinto raudonėlio 2 arbatiniai šaukšteliai džiovintų čiobrelių 2 arbatiniai šaukšteliai džiovintų rozmarinų 1/2 arbatinio šaukštelio susmulkintų...

Virta vištiena su ryžiais ir padažu

Virta vištiena su ryžiais ir padažu

Reikės: Vištienos, Morkos, Petražolės, Stiklinė ryžių, Svogūnų, Pusantro šaukšto sviesto, Truputis drukos Paruošimas: Višta išverdame su prieskoninėmis daržovėmis. Keptuvėje ištirpinamas sviestas, jame pakepinamas smulkiai supjaustytas svogūnas, suberiami ryžiai ir...

Kalakutienos maltiniai

Kalakutienos maltiniai

Reikės: 600 g. kalakutienos 2 riekelės batono Pusė stiklinės pieno, Kiaušinis, Pusantro šaukšto sviesto, Džiuvesėlių, Prieksonių, Druskos. Paruošimo eiga: Mėsa sumalama kartu su piene išmirkytu ir nuspaustu batonu, įmušamas kiaušinis, sudedami prieskoniai ir sviestas...

Kokosų duonos pyragas

Kokosų duonos pyragas

Reikės: 3 dideli kiaušiniai 225 g nesūdyto sviesto Skardinė riebaus kokosų pieno 250 g paprastų miltų Šaukštelis kepimo miltelių 2 šaukštai cukraus pudros 100 g granuliuoto cukraus Žiupsnelis druskos 1 šaukštelis vanilės aromato 60 g smulkinto kokoso Paruošimas:...

Avižiniai sausainiai

Avižiniai sausainiai

Reikės: 75 g viso grūdo miltų 1 šaukštas kepimo miltelių 75 g avižinių dribsnių košės 40 g cukraus (šviesiai rudojo) 70 g nesūdyto sviesto 1 šaukštas auksinio sirupo 2 šaukštai pieno (pasirinkto skonio) Paruošimas: Sudėkite visus sausus ingredientus į dubenį ir...