Sveiki ir skanūs užkandžiai: 6 paprasti ir sveiki receptai

─────────────────────────────
1. Graikiškas jogurtas su medumi ir riešutais
─────────────────────────────
Ingredientai:
• 150 g graikiško jogurto
• 1 šaukštas (15 ml) medaus
• 15 g maltų riešutų (migdolai arba graikiniai)
• 50 g šviežių uogų (mėlynės ar braškės)

Paruošimo laikas: 5 min
Porcija: 1
Maistinė vertė (apie): 200 kcal, 10 g baltymų, 15 g angliavandenių, 10 g riebalų

Paruošimas:
1. Dubenyje sumaišykite graikišką jogurtą su medumi.
2. Užberkite maltus riešutus bei šviežias uogas.
3. Patiekite kaip greitus pusryčius arba užkandį.

Laikymas: Šaldytuve iki 1 dienos.

─────────────────────────────
2. Daržovių lazdelės su humusu
─────────────────────────────
Ingredientai:
• 100 g morkų, supjaustytų lazdelių pavidalu
• 100 g salierų stiebų, supjaustytų lazdeliams
• 150 g raudonos paprikos, smulkiai pjaustytos
• 200 g humuso
– Jei gaminate namuose: iš 250 g avinžirnių, 1 šaukštas (15 ml) alyvuogių aliejaus, 1 česnako skiltelės ir 1 šaukštas (15 ml) citrinos sulčių

Paruošimo laikas: 10 min
Porcija: 2
Maistinė vertė (apie): ~120 kcal per porciją

Paruošimas:
1. Supjaustykite morkas, salierus ir papriką lazdelių formos.
2. Patiekite daržovių lazdeles su humuso dubenėliu šalia.
3. Patiekite kaip lengvą užkandį ar pietų papildymą.

Laikymas: Daržoves rekomenduojama paruošti šviežiai, humusą galima laikyti šaldytuve iki 3 dienų.

─────────────────────────────
3. Energetiniai datulių ir avižų kamuoliukai
─────────────────────────────
Ingredientai:
• 150 g be kauliukų datulių
• 100 g avižų dribsnių
• 30 g smulkintų riešutų (migdolai ar kitų)
• 1 šaukštelis (5 g) kakavos miltelių (nebūtina)

Paruošimo laikas: 15 min (+30 min atšaldymo, jei turite laiko)
Porcija: 12 mažų kamuoliukų
Maistinė vertė (apie): 80 kcal vienam kamuoliukui

Paruošimas:
1. Datules suberkite į smulkintuvą iki vientisos masės.
2. Sumaišykite su avižomis, riešutais ir, jei naudojate, kakavos milteliais.
3. Suformuokite mažus kamuoliukus ir, jei įmanoma, pašalinkite juos į šaldytuvą bent 30 minučių prieš patiekimą.

Laikymas: Sandariai uždarytus kamuoliukus laikykite šaldytuve iki 5 dienų arba užšaldykite ilgesniam laikymui.

─────────────────────────────
4. Avokado ir krevečių salotos ant pilno grūdo skrebučio
─────────────────────────────
Ingredientai:
• 1 mažas avokadas (apie 150 g minkštos dalies)
• 100 g virtų krevečių (be lukštų)
• 1 pilno grūdo duonos skrebutis
• 1 šaukštas (15 ml) citrinos sulčių
• 5 g smulkintų šviežių petražolių

Paruošimo laikas: 10 min
Porcija: 1
Maistinė vertė (apie): 300 kcal, 15 g baltymų, 20 g angliavandenių, 15 g riebalų

Paruošimas:
1. Avokadą ir krevetes supjaustykite bei švelniai sumaišykite su citrinos sultimis ir petražolėmis.
2. Tepkite mišinį ant pilno grūdo skrebučio.
3. Patiekite kaip šviežią ir soų užkandį.

Rekomendacija: Patiekite kartu su šviežiai spaustu apelsinų sultimis arba žalumynų kokteiliumi.

Laikymas: Patiekite iš karto, nes krevetės ir avokadas greitai oksiduojasi.

─────────────────────────────
5. Bolivinis avokado salsa su sveikais krekeriais
─────────────────────────────
Ingredientai:
• 1 vidutinio dydžio avokadas (apie 150 g)
• 1 pomidoras (apie 150 g)
• 1 mažas raudonas svogūnas (50 g)
• ½ jalapenio piparo (nebūtina, jei mėgstate pikantišką)
• 1 šaukštelis (5 ml) alyvuogių arba lazdyno aliejaus
• 100 g sveikų krekerių

Paruošimo laikas: 10 min
Porcija: 2
Maistinė vertė (apie): 220 kcal per porciją

Paruošimas:
1. Smulkiai supjaustykite avokadą, pomidorą, svogūną ir (jei naudojate) jalapenį.
2. Sumaišykite ingredientus su aliejumi.
3. Patiekite avokado salotą su sveikais krekeriais.

Laikymas: Avokado salsa geriausia iš karto, bet, jei reikia, laikykite šaldytuve ne ilgiau kaip 1 dieną.

─────────────────────────────
6. Morkų ir obuolių salotos su medaus–citrinų padažu
─────────────────────────────
Ingredientai:
• 2 vidutinės morkos (apie 150 g), supjaustytos plonais griežinėliais
• 1 vidutinio dydžio obuolys (apie 150 g), supjaustytas griežinėliais
• 1 šaukštas (15 ml) medaus
• 1 šaukštas (15 ml) citrinos sulčių
• Druska ir pipirai pagal skonį

Paruošimo laikas: 10 min
Porcija: 1
Maistinė vertė: Subalansuota, priklausomai nuo daržovių ir padažo

Paruošimas:
1. Sumaišykite morkų ir obuolių griežinėlius dubenyje.
2. Atskirame inde sumaišykite medų su citrinos sultimis, druska ir pipirais.
3. Supilkite padažą ant salotų ir gerai išmaišykite.
4. Patiekite kaip gaivų užkandį.

Rekomendacija: Puikiai tinka kaip šviesus pietų užkandis ar garnyras. Jei liks, galite naudoti padažą kaip salotų ar makaronų prieskonį.

Laikymas: Šias salotas geriausia vartoti iš karto; padažą atskirai laikykite šaldytuve iki 2 dienų.

─────────────────────────────
Papildomi patarimai:
• Specialios dietos variantai: Vietoj medaus galite naudoti klevų sirupą arba agavos tikrulį, o humuso receptą pritaikyti veganiškai.
• Alternatyvūs gaminimo būdai: Datulių ir avižų kamuoliukus galima trumpinti, jei nelaikysite atšaldymo – jie bus minkštesni, tačiau skanus užkandis išlieka.
• Patiekimo rekomendacijos: Kiekvienas užkandis puikiai dera su šviežiai išspaustomis daržovių sulčių ar natūraliu jogurtu kaip gaiviu gėrimu.
• Likutų panaudojimas: Jei liko humuso ar padažo, juos galite panaudoti kaip padažą salotoms ar kaip užtepėlę ant kitų sveikų užkandžių.

Skanaus!