Maisto produktai, kurie padeda greičiau užmigti

Jei dažnai susiduriate su nemiga ar sunkiai užmiegate, gali būti naudinga atkreipti dėmesį į savo mitybą. Kai kurie maisto produktai natūraliai skatina atsipalaidavimą ir padeda pasiruošti miegui. Štai keletas produktų, kurie gali padėti greičiau užmigti ir pagerinti miego kokybę.

Kaip maistas veikia miego hormonus?

Tam tikros maistinės medžiagos prisideda prie serotonino ir melatonino gamybos – šie hormonai reguliuoja mūsų miego ciklą:

Triptofanas – aminorūgštis, randama kalakutienoje, piene, bananuose, kuri organizme virsta serotoninu, o vėliau – melatoninu, padedančiu užmigti.
Magnis – padeda atsipalaiduoti raumenims, mažina kortizolio (streso hormono) kiekį ir skatina ramų miegą.
Omega-3 riebalų rūgštys – reguliuoja serotonino lygį ir palaiko sveiką nervų sistemos veiklą.

Produktai, kurie padeda užmigti:

1. Bananas

Bananuose yra magnio, kalio ir triptofano – šios medžiagos skatina atsipalaidavimą ir gerina miego kokybę.

2. Avižos

Avižos padeda organizmui gaminti melatoniną ir turi sudėtinių angliavandenių, kurie palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje per naktį.

3. Šiltas pienas

Šiltas pienas su medumi skatina serotonino gamybą ir padeda organizmui atsipalaiduoti.

4. Riešutai (migdolai ir graikiniai riešutai)

Migdolai yra puikus magnio šaltinis, o graikiniai riešutai natūraliai gamina melatoniną, kuris reguliuoja miego ciklą.

5. Žuvis (lašiša, tunas, skumbrė)

Riebioje žuvyje yra vitamino D ir Omega-3 riebalų rūgščių, kurios palaiko gerą nervų sistemos veiklą ir reguliuoja serotoniną.

6. Medus

Meduje esanti gliukozė mažina oreksino kiekį – šis hormonas susijęs su budrumu, todėl šaukštelis medaus prieš miegą gali padėti atsipalaiduoti.

7. Žalios lapinės daržovės (špinatai, kopūstai, lapiniai kopūstai)

Turtingos magniu, kuris mažina įtampą ir gerina miego kokybę.

8. Ramunėlių arbata

Ramunėlių arbata turi raminamųjų savybių ir natūraliai skatina atsipalaidavimą bei geresnį miegą.

9. Juodasis šokoladas (saikingai)

Turi serotonino pirmtakų, kurie skatina atsipalaidavimą, tačiau svarbu rinktis šokoladą su mažu kofeino kiekiu.

10. Kiviai

Turtingi antioksidantais, vitaminu C ir serotoninu, kurie padeda greičiau užmigti ir pagerina miego kokybę.

Gėrimai, kurie padeda užmigti:

Žolelių arbatos (ramunėlių, melisų, levandų) – padeda atsipalaiduoti ir mažina stresą.
Šiltas pienas su medumi – skatina serotonino gamybą.
Vyšnių sultys – natūralus melatonino šaltinis.

Maisto produktai, kurių reikėtų vengti prieš miegą:

Kofeinas (kava, juodoji arbata, energetiniai gėrimai) – stimuliuoja nervų sistemą ir gali trukdyti užmigti.
Perdirbtas ir riebus maistas – apsunkina virškinimą ir gali sukelti diskomfortą.
Saldūs užkandžiai – gali sukelti cukraus kiekio kraujyje svyravimus, dėl kurių sutrinka miego ciklas.
Alkoholis – nors iš pradžių gali sukelti mieguistumą, jis blogina miego kokybę ir gali sukelti dažną prabudinėjimą.

Mitybos ir miego sąsaja:

Reguliarūs valgymo laikai padeda organizmui išlaikyti stabilų energijos lygį ir pasiruošti miegui.
Pakankamas baltymų ir sudėtinių angliavandenių kiekis užtikrina reikiamų maistinių medžiagų gavimą visą dieną.
Paskutinis valgymas turėtų būti bent 2–3 valandos prieš miegą.

Sekite mus socialiniuose tinkluose, kur rasite dar daugiau sveikos gyvensenos patarimų ir receptų: