Riebią mėsą ir mėsos produktus pakeiskite ankštinėmis daržovėmis

Ankštinės daržovės, riešutai, mėsa, paukštiena ir kiaušiniai aprūpina žmogaus organizmą baltymais bei geležimi. Tiek Europos, tiek Lietuvos gyventojų mityboje baltymų dažniausiai netrūksta. Nustatyta, kad organizmo poreikius patenkina apie 0,75 g baltymų 1 kg kūno svorio. Vertingi ne tik gyvuliniai, bet ir augaliniai baltymai, gaunami iš ankštinių ir grūdinių produktų.

Kodėl verta mažinti riebios mėsos vartojimą?

Kadangi riebi mėsa yra pagrindinis sočiųjų riebalų rūgščių šaltinis, patariama rinktis liesą mėsą, pašalinti matomus riebalus. Mėsos produktai, tokie kaip dešros, dešrelės ar konservai, dažnai turi daug sočiųjų riebalų rūgščių ir turėtų būti vartojami itin saikingai.

Tyrimų duomenys rodo, kad raudonosios mėsos (jautienos, avienos, kiaulienos) vartojimas gali didinti storosios žarnos vėžio riziką, todėl rekomenduojama ją riboti iki 80 g per dieną. Tai atitinka trijų degtukų dėžučių dydžio porciją.

Svarbu pažymėti, kad nėra duomenų, jog paukštienos vartojimas didintų vėžio riziką. Todėl vištiena ar kalakutiena gali būti sveikesnė alternatyva raudonajai mėsai.

Augaliniai baltymų šaltiniai kaip alternatyva mėsai

Visavertė mityba gali būti pasiekta vartojant tinkamus augalinius baltymų šaltinius:

Ankštinės daržovės: lęšiai, avinžirniai, pupelės (puikus baltymų, geležies ir skaidulų šaltinis).
Tofu, tempeh ir seitanas: sojos pagrindu pagaminti produktai, galintys pakeisti mėsą.
Riešutai ir sėklos: migdolai, graikiniai riešutai, moliūgų ir saulėgrąžų sėklos praturtina mitybą naudingaisiais riebalais ir baltymais.
Pilno grūdo produktai: rudieji ryžiai, bolivinė balanda, grikiai.

Kaip tinkamai derinti augalinius baltymus?

Kad organizmas geriau įsisavintų augalinius baltymus, verta juos derinti:

Ankštiniai produktai + grūdai (pvz., lęšiai su ryžiais, avinžirniai su pilno grūdo duona)
Riešutai + sėklos – suteikia naudingų riebalų ir baltymų balansą.
Vitaminas C ir geležis: Norint geriau įsisavinti augalinę geležį, verta kartu valgyti citrusinius vaisius, paprikas ar pomidorus.

Žuvis – sveika alternatyva raudonajai mėsai

Žuvis yra vienas geriausių baltymų ir omega-3 šaltinių, todėl rekomenduojama ją valgyti bent du ar tris kartus per savaitę. Žuvies baltymai yra lengviau pasisavinami, o polinesočiosios riebalų rūgštys padeda palaikyti širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą.

Kuo naudinga žuvis?

Omega-3 rūgštys mažina uždegiminius procesus ir gerina smegenų veiklą.
Jūrų žuvis yra puikus jodo, cinko ir seleno šaltinis, kuris svarbus skydliaukės veiklai.
Liesa žuvis (pvz., menkė, upėtakis) turi mažiau kalorijų nei raudona mėsa.

Riebios mėsos poveikis sveikatai

Per didelis riebios mėsos vartojimas siejamas su:

Širdies ligomis: sotieji riebalai gali didinti blogojo cholesterolio (MTL) lygį.
Nutukimu: didesnis kalorijų kiekis skatina svorio augimą.
Aukštu kraujospūdžiu: perdirbti mėsos produktai dažnai turi daug druskos, kuri gali didinti kraujospūdį.

Ką dar reikėtų įtraukti į sveiką mitybą?

Norint užtikrinti visavertę mitybą, verta įtraukti:

Augalinius aliejus (alyvuogių, linų sėmenų) – jie turi sveikų riebalų.
Daugiau daržovių ir vaisių – jie suteikia vitaminų, mineralų ir skaidulų.
Maistines skaidulas – viso grūdo produktai padeda palaikyti gerą virškinimą.

Sekite mus socialiniuose tinkluose, kur rasite dar daugiau sveikų mitybos patarimų: