Greitos, skanios ir maistingos vakarienės idėjos: 3 receptai vos per 15 minučių
1. Greitas daržovių omletas su feta sūriu
Bendras laikas: 15 min
Porcijos: 2
Maistinė vertė (1 porcija): 250 kcal, 18 g baltymų, 4 g angliavandenių, 18 g riebalų
Sudėtingumas: lengvas
Ingredientai:
- 4 kiaušiniai
- 50 ml pieno (arba vandens lengvesnei versijai)
- 1 mažas raudonas pipiras – nuplautas, išvalytas ir supjaustytas gabalėliais
- 1 mažas svogūnas – smulkiai pjaustytas
- 50 g feta sūrio (arba mocarelos)
- 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
- Druska ir pipirai
Gaminimo eiga:
- Sumaišykite kiaušinius su pienu, pabarstykite druska ir pipirais.
- Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų. Pirma apkepkite svogūną ir pipirą 2–3 minutes, kol šiek tiek suminkštės.
- Supilkite kiaušinių mišinį ant daržovių. Kepkite ant vidutinės ugnies, švelniai pamaišydami, kol omletas sutirštės.
- Užberkite susmulkintą feta sūrį ir kepkite dar apie 2 minutes, kol sūris šiek tiek ištirps.
Patiekimas: Patiekite su pilno grūdo duona arba šviežiomis žaliosiomis salotomis.
2. Greitos makaronų salotos su tunu
Bendras laikas: 15 min
Porcijos: 2
Maistinė vertė (1 porcija): 350 kcal, 20 g baltymų, 40 g angliavandenių, 10 g riebalų
Sudėtingumas: lengvas
Ingredientai:
- 150 g greitai verdamų makaronų (pvz., penne)
- 1 konservas tuno savo sultyse (apie 150 g nusausinto)
- 10–15 vyšninių pomidorų, perpjautų per pusę (arba 1 vidutinis pomidoras, supjaustytas kubeliais)
- 50 g šviežių lapinių salotų (špinatai arba rukola)
- 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
- 1 arbatinis šaukštelis citrinos sulčių (arba balzamiko acto)
- Druska ir pipirai
Gaminimo eiga:
- Išvirkite makaronus pagal pakuotės instrukcijas (apie 8–10 min), nusausinkite.
- Sumaišykite makaronus su tunu, pomidorais ir lapinėmis salotomis.
- Apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis, pagardinkite druska bei pipirais. Gerai išmaišykite.
Patarimas: Puoškite šviežiai supjaustytu agurku arba baziliko lapeliais. Salotos tinka tiek šiltos, tiek kambario temperatūroje.
3. 15 minučių avinžirnių ir daržovių troškinys
Bendras laikas: 15 min
Porcijos: 2
Maistinė vertė (1 porcija): 300 kcal, 14 g baltymų, 38 g angliavandenių, 12 g riebalų
Sudėtingumas: lengvas
Ingredientai:
- 1 konservas avinžirnių (apie 240 g nusausinto)
- 1 mažas cukinija – supjaustyta pusmėnuliais
- 1 raudonas pipiras – supjaustytas kubeliais
- 1 nedidelis svogūnas – smulkiai pjaustytas
- 2 česnako skiltelės – susmulkintos
- 100 g šviežių lapinių daržovių (špinatai arba rukola)
- 200 g konservuotų pomidorų (arba 200 ml pomidorų tyrės)
- 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
- Druska, pipirai ir džiovintas raudonėlis pagal skonį
- (Pasirinktinai) keletas saldžių razinų gabalėlių švelniam poskoniui
Gaminimo eiga:
- Įkaitinkite alyvuogių aliejų nedideliame puode arba keptuvėje.
- Apkepkite svogūną ir česnaką 1–2 minutes, kol išskleis aromatą.
- Sudėkite papriką ir cukiniją, kepkite dar apie 3 minutes, kol daržovės truputį suminkštės.
- Supilkite konservuotus pomidorus ir įmaišykite avinžirnius. Virkite 3–4 minutes.
- Galiausiai įmaišykite lapines daržoves, pagardinkite raudonėliu, druska ir pipirais. Jei norite, pridėkite keletą razinų.
Patarimas: Patiekite su šviežia bagete arba virtais ryžiais. Likutį laikykite šaldytuve iki 24 valandų – prieš patiekiant pašildykite keptuvėje.
Papildomos rekomendacijos
- Visi patiekalai dera su lengvomis daržovių salotomis arba pilno grūdo duona.
- Likučius (pvz., omleto) galima panaudoti kitą dieną su ryžiais ar makaronais.
- Norėdami sumažinti riebalų kiekį:
- omlete pieną keiskite vandeniu ar augaliniu pienu;
- makaronams rinkitės pilno grūdo makaronus.
- Omletą ar avinžirnių troškinį galite kepti ir orkaitėje – 180 °C temperatūroje apie 10–12 minučių.
Su šiomis paprastomis instrukcijomis jūsų vakarienė bus ne tik greita, bet ir skani bei maistinga. Skanaus!
