Mažinkite riebalų vartojimą

MAŽINKITE RIEBALŲ VARTOJIMĄ;

GYVULINIUS RIEBALUS, KURIUOSE YRA DAUG SOČIŲJŲ RIEBALŲ RŪGŠČIŲ,

KEISKITE AUGALINIAIS ALIEJAIS IR MINKŠTAIS MARGARINAIS,

TURINČIAIS NESOČIŲJŲ RIEBALŲ RŪGŠČIŲ

Riebalai yra svarbus energijos šaltinis. Jų energinė vertė yra didžiausia, palyginti su
kitomis maisto medžiagomis. Su riebalais žmogus gauna polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurių
organizme nesigamina, taip pat riebaluose tirpstančių vitaminų. Be to, riebalai pagerina patiekalų
skonines savybes.
Riebalai, kuriuose yra daug sočiųjų rūgščių, kambario temperatūroje būna kieti (jautienos,
kiaulienos riebalai, sviestas). Dauguma augalinių aliejų turi nesočiųjų rūgščių, todėl yra skysti.
Sočiosios riebalų rūgštys dalyvauja cholesterolio apykaitoje. Per daug vartojant sočiųjų
riebalų rūgščių, padidėja cholesterolio koncentracija kraujyje. Jis pradeda kauptis kraujagyslių
sienelėse – vystosi aterosklerozė, kurios išraiška gali būti išeminė širdies liga, smegenų insultas,
protarpiais šlubumas. Daug sočiųjų riebalų rūgščių yra riebiuose mėsos ir pieno produktuose.
Mononesočiosios riebalų rūgštys nedidina cholesterolio koncentracijos kraujyje. Jas
vartojant vietoj sočiųjų riebalų rūgščių mažėja cholesterolio koncentracija mažo tankio
lipoproteinuose, kurie dalyvauja aterosklerozės vystymosi procese, ir didėja didelio tankio
lipoproteinuose, stabdančiuose aterosklerozės vystymąsi. Todėl jos vertingos išeminės širdies
ligos profilaktikai. Alyvų ir rapsų aliejuose gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių.
Gaminant margarinus, juose atsiranda mononesočiųjų riebalų rūgščių (trans-izomerų),
kurių erdvinė struktūra skiriasi nuo rūgščių, esančių natūraliuose produktuose (joms dažniausiai
būdinga cis-konfigūracija). Transriebalų rūgščių būna kietuose margarinuose, taip pat
sausainiuose ir kituose konditerijos gaminiuose. Transriebalų rūgštys skatina aterosklerozės
vystymąsi, nes didina mažo tankio lipoproteinų cholesterolio koncentraciją ir mažina didelio
tankio lipoproteinų cholesterolio koncentraciją.

Polinesočiosios riebalų rūgštys yra būtinos gyvybinei organizmo veiklai. Linolo ir alfa
linoleno rūgščių žmogaus organizmas nesintetina. Šios esminės riebalų rūgštys turi būti
gaunamos su maistu. Linolo rūgštis (omega-6 polinesočioji rūgštis) – pagrindinė daugumos
augalinių aliejų (saulėgrąžų, sojų, kukurūzų) sudėtinė dalis. Omega-6 polinesočiosios riebalų
rūgštys gerina antioksidatorių (vitamino E ir karotenoidų) pasisavinimą, mažina mažo tankio
lipoproteinų cholesterolio koncentraciją kraujyje. Jei jų vartojama labai daug, gali sumažėti ir
didelio tankio lipoproteinų cholesterolio koncentracija. Alfa linoleno rūgšties yra sėmenų, rapsų,
sojų aliejuose, žalialapiuose augaluose. Jūrų žuvyse (silkėse, tunuose, skumbrėse, lašišose) ir kitų
jūrų gyvūnų taukuose yra ilgagrandinių anglies atomų turinčių omega-3 polinesočiųjų riebalų
rūgščių (eikozapentaeno ir dokozaheksaeno). Jos mažina trigliceridų koncentraciją kraujyje,
trombocitų agregaciją ir kraujo krešumą, todėl mažėja trombozių rizika.
Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad iš riebalų susidarytų ne daugiau kaip
30 proc. paros maisto davinio energijos. Iš sočiųjų riebalų rūgščių turėtų būti gaunama ne daugiau
kaip 10 proc. energijos, o iš polinesočiųjų riebalų rūgščių – apie 6–10 proc. energijos (iš omega-3
tipo polinesočiųjų riebalų rūgščių – 1–2 proc., iš omega-6 polinesočiųjų riebalų rūgščių – 5–8
proc.). Likęs energijos kiekis turėtų būti gaunamas iš mononesočiųjų riebalų rūgščių.
Valgant riebų maistą, didėja pavojus persivalgyti, nes riebalų energinė vertė yra didelė, o
sotumo jausmas, suvalgius riebaus maisto, atsiranda vėliau nei po angliavandenių (krakmolo)
dietos. Persivalgius didėja kūno svoris, ypač fiziškai neaktyvių žmonių. Riebalų ribojimas padeda
kontroliuoti kūno svorį.

Didelė cholesterolio koncentracija kraujo plazmoje yra vienas iš svarbiausių ankstyvos
aterosklerozės rizikos veiksnių. Cholesterolio koncentracija kraujyje gali didėti, kai su maistu
gaunama ne tik jo, bet ir daug sočiųjų riebalų rūgščių bei maisto kaloringumas yra per didelis.
Daug sočiųjų riebalų rūgščių yra riebioje mėsoje, nenugriebtame piene, grietinėlėje, grietinėje,
riebiame sūryje, svieste. Augaliniuose aliejuose ir jūros žuvyse esančios nesočiosios riebalų
rūgštys padeda sumažinti cholesterolio koncentraciją kraujyje.
Nustatyta, kad bendro cholesterolio koncentracijai padidėjus 1 proc. rizika susirgti
kraujotakos sistemos ligomis gali padidėti 2 proc. Todėl, kiekvienam sulaukusiam 20 metų,
maždaug kas 5 metus reiktų pasitikrinti cholesterolio koncentraciją. Ji turėtų būti iki 5,2 mmol/l.
Jeigu cholesterolio koncentracija siekia 5,2 — 7,8 mmol/l ribas, reikia susirūpinti savo mityba ir
gyvenimo būdu, o jei cholesterolio koncentracija viršija 7,8 mmol/l, jau reikia pasikonsultuoti su
gydytoju.
Norint, kad cholesterolio koncentracija kraujo plazmoje būtų normali, rekomenduojama
atkreipti dėmesį į šiuos patarimus:
suvartojamo maisto kaloringumas neturi viršyti organizmo poreikio; kuo mažiau vartoti maisto, kuriame gausu gyvūninės kilmės riebalų;
valgyti maistą, kuriame yra didelis kiekis polinesočiųjų riebalų rūgščių; valgyti daug maisto produktų, kurių sudėtyje yra didelis skaidulinių medžiagų
(ląstelienos) kiekis. Skaidulinių medžiagų paros norma žmogaus racione yra 20—30 g;
svarbus cholesterolio lygio reguliavimo veiksnys yra fizinis aktyvumas, kuris padeda
sureguliuoti svorį ir sumažinti riziką susirgti kraujotakos sistemos ligomis.per parą su maistu gaunamo cholesterolio kiekis neturi būti didesnis kaip 300 mg.

Rekomenduojamas cholesterolio kiekis paros maisto davinyje – 300 mg. Nustatyta, kad
Lietuvos vyrai gauna su maistu vidutiniškai apie 400 mg, moterys – apie 300 mg cholesterolio.

Norint atnaujinti ir praturtinti šį straipsnį, galite pridėti naujausią informaciją apie sveiką riebalų vartojimą, papildomai paaiškinti kai kurias sąvokas ir pateikti praktinių patarimų. Štai kaip galite tai padaryti:

Mažinkite riebalų vartojimą: sveikos mitybos gairės

Riebalai yra svarbus energijos šaltinis, tačiau svarbu atkreipti dėmesį į jų kokybę ir kiekį mityboje. Rinkdamiesi tinkamus riebalus ir reguliuodami jų vartojimą, galite reikšmingai pagerinti savo sveikatą ir sumažinti širdies bei kraujagyslių ligų riziką.

Kodėl svarbu mažinti sočiųjų riebalų vartojimą?

Sočiosios riebalų rūgštys, kurių daugiausia randama gyvuliniuose riebaluose (pvz., svieste, kiaulienoje, jautienoje), prisideda prie cholesterolio lygio didinimo kraujyje. Tai gali sukelti aterosklerozę, kuri yra viena iš pagrindinių širdies ligų ir insulto priežasčių. Naujausi tyrimai taip pat rodo, kad per didelis sočiųjų riebalų vartojimas gali būti susijęs su uždegiminių procesų padidėjimu organizme, kurie gali turėti neigiamą poveikį bendrai sveikatai.

Riebalų rūgščių rūšys ir jų poveikis sveikatai

Mononesočiosios riebalų rūgštys: Jos randamos alyvuogių aliejuje, avokaduose, rapsų aliejuje. Mononesočiosios riebalų rūgštys padeda sumažinti blogojo cholesterolio (LDL) kiekį kraujyje ir didina gerojo cholesterolio (HDL) kiekį, taip sumažindamos širdies ligų riziką.

Polinesočiosios riebalų rūgštys: Yra dviejų pagrindinių tipų – omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys. Omega-3 riebalų rūgštys, esančios riebių žuvų (pvz., lašišos, tuno) ir linų sėmenų aliejuje, mažina uždegimą, gerina širdies sveikatą ir gali padėti reguliuoti kraujo spaudimą. Omega-6 riebalų rūgštys, esančios augaliniuose aliejuose (pvz., saulėgrąžų, kukurūzų aliejuje), taip pat svarbios, tačiau jų vartojimas turėtų būti subalansuotas su omega-3 rūgštimis.

Transriebalų rūgštys: Šios riebalų rūgštys randamos perdirbtuose maisto produktuose, ypač pramoniniu būdu pagamintuose margarinuose, sausainiuose ir kitose konditerijos gaminiuose. Jos yra ypač kenksmingos, nes didina LDL cholesterolio kiekį ir mažina HDL cholesterolio kiekį, taip padidindamos širdies ligų riziką. Naujausi sveikatos organizacijų rekomendacijos yra visiškai vengti transriebalų rūgščių vartojimo.

Praktiniai patarimai, kaip mažinti riebalų vartojimą

  1. Keiskite maisto gaminimo būdus: Venkite kepti maistą ant sviesto ar gyvulinių riebalų, vietoje to rinkitės alyvuogių aliejų ar kitus augalinius aliejus. Kepimo metu naudokite sveikesnius metodus, tokius kaip kepimas orkaitėje, garinimas arba troškinimas.
  2. Rinkitės liesesnius produktus: Vartokite liesą mėsą, pvz., vištieną be odos ar liesą jautieną. Taip pat rinkitės liesus pieno produktus, kurie turi mažiau sočiųjų riebalų, bet yra geri kalcio šaltiniai.
  3. Venkite perdirbtų produktų: Ribokite suvartojamų perdirbtų maisto produktų kiekį, nes jie dažnai turi daug sočiųjų riebalų, transriebalų ir pridėtinių cukrų. Rinkitės natūralius, neperdirbtus produktus.
  4. Pridėkite daugiau omega-3 riebalų rūgščių: Įtraukite į savo mitybą daugiau riebiųjų žuvų, linų sėmenų, chia sėklų ir graikinių riešutų, kad padidintumėte omega-3 riebalų rūgščių suvartojimą.
  5. Pasitikrinkite cholesterolio lygį reguliariai: Kiekvienam sulaukusiam 20 metų, rekomenduojama reguliariai, kas 5 metus, pasitikrinti cholesterolio lygį kraujyje. Tai padės laiku pastebėti galimus sveikatos sutrikimus ir imtis prevencinių priemonių.

Mažindami sočiųjų ir transriebalų vartojimą bei didindami sveikų riebalų kiekį savo mityboje, galite reikšmingai prisidėti prie savo sveikatos gerinimo. Atsakingas riebalų pasirinkimas ne tik padės išlaikyti sveiką kūno svorį, bet ir sumažins širdies bei kraujagyslių ligų riziką. Rinkitės išmintingai ir įtraukite sveikus riebalus į savo kasdienę mitybą.